Régime grossesse pour femme enceinte: régime méditerranéen
Lors de la grossesse, la femme enceinte doit gérer au mieux son alimentation et activité physique pour le bien-être et la santé du bébé. Il est important que l'alimentation soit équilibrée et suffisamment variée. En gardant une activité physique régulière et adaptée, vous resterez en forme et récupérerez bien mieux après l’accouchement. L’activité physique peut être de la marche (au moins 30 minutes par jour), de la natation (bénéfique pour le dos) ou de la gymnastique adaptée.
Le régime de la femme enceinte détermine le sexe du bébé
Des chercheurs britanniques ont récemment conclu que 59 % des femmes qui mangent des céréales tous les jours au petit déjeuner dans les jours proches à la journée de la conception, donnent naissance à des garçons, alors que 43 % des femmes qui ne mangent jamais ou rarement des céréales au petit déjeuner donnent naissance à des filles.
Pour les femmes qui vont être mères, le plus important est que le bébé naisse en bonne santé. Ces chercheurs peuvent continuer à étudier pour le bien de la science !
Régime grossesse: Prise de poids de la femme enceinte
Il est normal et même nécessaire de prendre du poids lorsqu’on attend un bébé. On constate une prise de poids moyenne entre 9 et 12 kg (mais cela dépend de chaque future maman).
Si vous attendez des jumeaux, votre prise de poids peut être de 3 à 4 kg supplémentaires.
Si vous étiez en surpoids avant d’être enceinte ou si vous prenez trop de poids pendant votre grossesse, n’hésitez pas à consulter votre diététicien nutritionniste.
Le meilleur régime grossesse pour la femme enceinte: le régime Méditerranéen
Des chercheurs britanniques a publié récemment une étude qui indique que suivre un régime Méditerranéen pendant la grossesse protège le bébé de souffrir d'asthme et allergies.
La diète méditerranéenne se compose essentiellement de poissons, légumes, fruits et huile d'olive.
Pour un régime grossesse, nous vous suggérons de suivre ce régime Méditerranéen hebdomadaire :
Menu diététique du régime grossesse (à partir du régime Méditerranéen)
Lundi: menu régime grossesse
Petit déjeuner: café ou thé, 2 tranches de pain complet avec du fromage sans matière grasse (50 grs).
Déjeuner: salade avec laitue, asperges, tomates et 4 olives, veau (150 grs) et 1 fruit.
Dîner: soupe aux légumes, poisson bouilli (150 grs) et 1 yaourt.
Mardi: menu régime grossesse
Petit déjeuner: jus d'orange et 2 toasts avec du beurre et du miel.
Déjeuner: salade avec pommes et chou, poulet grillé (150 grs) et 1 fruit.
Dîner: jambon (100 grs), aubergine et poivrons grillés, 1 fruit.
Mercredi: menu régime grossesse
Petit déjeuner: café ou thé, 2 toasts avec du beurre et de la confiture sans sucre.
Déjeuner: salade avec carottes et cresson, riz avec légumes, fromage parmesan (40 grs), 1 fruit.
Dîner: légumes variés, omelette avec ail tendre, 1 fruit.
Jeudi: menu régime grossesse
Petit déjeuner: jus d'orange et 2 biscuits de blé complet.
Déjeuner: salade avec des lentilles, tomate et câpres, 1 filet de poisson grillé et salade de fruits.
Dîner: légumes cuits avec 1 pomme de terre, morue au four (100 grs) avec des légumes, 1 yaourt écrémé.
Vendredi: menu régime grossesse
Petit déjeuner: café ou thé, 2 tranches de pain complet avec du beurre ou de la margarine allégée.
Déjeuner: salade de tomates, fromage blanc 0% et oignon, dinde grillée (150 grs) et 1 fruit.
Dîner: salade avec laitue, carottes et oignon, poisson grillé (150 grs) et 1 fruit.
Samedi: menu régime grossesse
Petit déjeuner: café ou thé, 2 toasts de pain complet avec du beurre ou de la margarine allégée ou miel.
Déjeuner: artichauts au four, veau grillé avec des légumes et 1 fruit.
Dîner: purée de pommes de terre, 2 oeufs à la coque, 1 boite de thon et 1 yaourt.
Dimanche: menu régime grossesse
Petit déjeuner: café ou thé, jus d'orange et 2 biscuits de blé complet..
Déjeuner: légumes cuits ou au four, viande avec des champignons. 1 yaourt.
Dîner: asperges blanches avec de la mayonnaise allégée, omelette d'épinards et 1 yaourt écrémé.
Régime grossesse: Aliments pour contrôler le poids de la femme enceinte
Lorsqu’une femme est enceinte, elle ne doit pas s’autoriser à manger 2 fois plus. Cependant votre appétit évolue et il faut alors gérer au mieux son alimentation. Voici quelques conseils pour faire face à la montée de votre appétit.
Le goûter : une bonne idée, il joue un rôle important dans votre équilibre. Le goûter vous permet de moins manger au diner (et donc de mieux dormir) et il vous évite de grignoter la journée. Voici des exemples de goûters :
1/6 de baguette et 1 portion de fromage + de l’eau
1 fromage blanc 20 % et 1 banane + de l’eau
1 pot de semoule ou de riz au lait + de l’eau
4 petits-beurre et 1 verre de lait (éviter les biscuits trop gras et/ou sucrés)
Les fringales : si vous avez des fringales pendant la journée (ce qui est courant au cours du premier semestre), vous pouvez prendre un repas plus léger pour pouvoir vous accorder une collation un peu plus tard. Par exemple prenez votre dessert plus tard. Voici des exemples de collations :
1 pain aux noix ou aux olives
1 produit laitier + 1 banane
1 pain au lait + 1 brique de lait individuelle
1 yaourt + 1 barre céréalière légère
La sensation d’avoir tout le temps faim : c’est surement parce que vous ne mangez pas suffisamment aux repas pour couvrir à la fois vos besoins et ceux de votre bébé. Dans ce cas, il est recommandé de consommer des produits céréaliers (comme du pain, des pâtes, du riz,…) ou des légumes secs ou encore des pommes de terre à chaque repas. Ces aliments « calent » l’appétit. De plus, il est conseillé de manger plus souvent dans la journée mais sans manger plus au total (ex : appliquer le schéma de 3 petits repas + 1 goûter + 1 ou 2 collations).
Régime grossesse: Nutriments indispensable pour la femme enceinte
Certains nutriments sont indispensables pour assurer à votre bébé une croissance harmonieuse.
Les folâtres (ou vitamine B9) : pour qu’ils soient le plus efficace, ils doivent être pris avant le début de la grossesse. Leur rôle est très important puisqu’ils agissent pour le bon développement du système nerveux de l’embryon. Voici où vous pouvez les trouver :
En forte quantité :
- Levure en paillettes (en mettre une cuillère dans la salade, par exemple)
- Épinards, cresson, chicorée, pissenlit, mâche, melon
- Noix, châtaignes, pois chiches
En moyenne quantité :
- Autres légumes à feuilles (laitue et autres salades vertes, endives, choux, poireaux, artichauts), haricots verts, petits pois, radis, asperges, betteraves, courgettes, avocats, lentilles
- Carottes, tomates, oignons, potirons, maïs, poivrons, agrumes, bananes, kiwis, fruits rouges, dattes, figues
- Œufs, fromages, pain
En faible quantité :
- Concombre, céleri, aubergines, champignons, olives, yaourt, fromages à pâte pressée cuite
- Pommes de terre, riz, pâtes, lait, viande, poisson, pommes, poires, prunes, pêches, abricots
Le calcium : aide à la croissance et à la solidité des os. Le calcium est important à la fois durant la grossesse et l’allaitement. Le calcium se retrouve principalement dans les produits laitiers (1 verre de lait 150ml, 1 portion de fromage de 20g, 1 yaourt nature de 125g). Il est recommandé de consommer 3 produits laitiers par jour.
La vitamine D : aide à mieux capter le calcium et intervient dans la construction du squelette du bébé. Elle est synthétisée lors des expositions au soleil et elle peut être apportée par notre alimentation (poisson gras, produits laitiers). Vos réserves en vitamine D sont suffisantes :
- si vous mangez du poisson au moins 2 fois/semaine
- si votre accouchement est prévu en été ou en automne
- si vous vous êtes exposée normalement au soleil pendant l’été (bras et jambes au moins 15 min par jour)
Si vous devez accoucher entre mars et juin et si vous ne vous êtes pas beaucoup exposée au soleil, vos ressources en vitamines D ne seront probablement pas suffisantes. Dans ce cas votre médecin vous prescrira sans doute des compléments.
Le fer : les besoins en fer augmentent lors d’une grossesse. Voici où en trouver :
- dans la viande, le poisson, le boudin noir
- dans les légumes secs : lentilles, haricots blancs, pois chiches.
L’iode : essentiel au bon fonctionnement des glandes thyroïdes et au développement du cerveau de votre bébé. Voici où en trouver :
- dans les crustacés (bien cuits), les moules, les poissons de mer (cabillaud, maquereau, thon, hareng, sardines) qu’ils soient frais, en conserves ou surgelés
- dans le lait et les produits laitiers
- dans les œufs
- dans le sel iodé.
Avant de suivre un régime, consultez votre nutritionniste, il vous aidera à perdre du poids en bonne santé.
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